Vad ska man äta på fjällvandring? - Bra vandringsmat

Vad ska man äta på en fjällvandring? Kanske har du ställt dig den frågan om du har planer på att vandra i fjällen. Att ha med sig bra vandringsmat är otroligt viktigt när du är fysiskt aktiv under flera dagar i sträck och tyvärr är det många som underskattar hur mycket energi man gör av med. Men vad är bra mat- och vad ska man äta på en fjällvandring?

Bra mat på en fjällvandring är frystorkad mat med högt energiinnehåll, torkad frukt, gröt och nötter. Komplettera gärna med energibars, choklad och godis. Det viktigaste är att vandringsmaten innehåller tillräckligt mycket energi eftersom det vanligtvis är det man får brist på efter långa etapper och flera dagar på fjället.

_{Innehåller reklam genom annonslänkar för Outnorth och Outdoorexperten}

Tips på bra mat att äta under en fjällvandring

Jag kommer att ge lite tips på saker du kan äta under din långvandring här nedanför. Både frukost-, lunch- och middagar. Det som är viktigt på en fjällvandring är egentligen 4 saker. Att maten är rik på energi, får plats i packningen och är lätt, håller sig bra samt att vi kan tillaga den på stormkök eller äta den som den är.

Frukost på fjällvandring

Frukosten under en vandring på fjället ska vara rik på energi och få igång oss för nya etapper. Samtidigt får den gärna vara varm om vi haft en kall natt i tältet. Här nedanför har du förslag på bra frukostar för din fjälltur.

Havregrynsgröt med torkad frukt och torrmjölk

Blanda ihop några färdiga påsar med havregryn, torkad frukt och torrmjölk i portionsstorlekar. När det är dags för frukost behöver du bara hälla ner det i kåsan och tillsätta varmt vatten och äta. En klassisk måltid på fjällturen!

Havregrynsgröt med blåbärssoppa (pulver)

En annan enkel variant på vandringsfrukost när du är på fjället är havregrynsgröt med blåbärssoppa. Du blandar helt enkelt havregryn och blåbärssoppa på pulver i portionsförpackningar. När det är dags att äta så blandar du bara mixen med varmt vatten och har en god och energirik frukost.

Mannagrynsgröt med sylt

Om du tröttnar på havregrynsgröten kan du alltid köra mannagrynsgröt. Koka upp gröten eller blanda med hett vatten och ät med din favoritsylt. Det blir en bra och omväxlande frukost på vandringen, om du vill kan du tillsätta torrmjölks-pulver.

Musli med torrmjölk och nötter

En annan riktigt bra frukost på långvandringar är musli med torrmjölk och nötter. Det blir en både god- och energirik frukost samt ett skönt avbrott från den klassiska gröten.

Grovt bröd med mjukost på tub

Om du gillar att äta bröd på morgonen så kan du alltid packa ner bröd i vandringsryggsäcken. Ta gärna ett grovt bröd som håller sig bra, knäckebröd, finncrisp eller liknande. Som pålägg kan du ha mjukost/smältost som håller bra under vandringsturen när du är ute i flera dagar eller mer.

Start med torrmjölk och nötter

Start är rik på energi och snabba kolhydrater, en bra laddning på morgonen med andra ord. Blanda ihop start, torrmjölk och komplettera med lite nötter så har du ett riktigt energirikt frukostmål på vandringen.

Övrigt att komplettera frukosten med

Snabbkaffe
Oboy
Nötter
Kex/Digestivekex
Nöt crème
Varma Koppen
Jordnötssmör
Färdiga frukostar för vandringen av t.ex. Real Turmat och Blå Band

Lunch på fjällvandring

Lunchen vill vi ju oftast äta ganska snabbt eftersom vi är någonstans i mitten på dagsetappen. Därför kan det vara bra att lunchen går snabbt och enkelt att tillaga. Undantaget är väl om vi skulle ha otur att tajma ett ihållande regnväder och får spendera tiden i tältet under regnet.

Ett tips om du hamnar i ett skyfall under lunchen är att bara slå upp yttertältet som ett mindre regnskydd, det brukar skydda bra och göra så man inte blir så blöt. Här har du lite tips på bra luncher när du vandrar på fjället.

Frystorkad mat

Frystorkade maträtter är oslagbara när det gäller enkelhet och snabba att tillaga, dessutom är de vakuumförpackade och tar lite plats. En till fördel är att du kan tillaga de i sin egen påse, det gör att du slipper diska kokkärl och kastruller.

Läs mer: Bästa frystorkade maten

Pulversoppa

Pulversoppor är perfekta alternativ som lunch på en vandring, speciellt om det är kallt. De går snabbt att göra, är ofta inte så jobbig disk efteråt, vilket gör att du snabbt kommer vidare på din dagsetapp.

Egenkomponerad torkad mat

Det är ganska lätt att göra egen vandringsmat om du har tiden och orken. Genom att torka och frystorka olika ingredienser kan du komponera ihop egna rätter och med fördel förpacka de i vacuumpåsar med en vacuummaskin.

Middag på fjällvandring

Nu har vi kommit fram till middagen, vandringens absolut bästa måltid om du frågar mig. Den här måltiden tycker jag att du ska lyxa till det lite extra på eftersom du inte har bråttom vidare och eftersom det inte spelar någon roll om du blir proppmätt. Ett perfekt tillfälle att fylla på energidepåerna.

Makrill i tomatsås med pasta

Visst, makrill i burk väger litegrann men om du äter den tidigt så blir du av med en del vikt ganska snabbt. Dessutom är det riktigt gott och lite lyxigt på en vandring. Koka upp pasta häll över makrillen/tomatsåsen och rör runt.

Bacon med pulvermos

Bacon håller ganska bra under vandring och med pulvermos blir det värsta energibomben och är dessutom grymt gott! Blanda pulvermoset med hett vatten och stek upp bacon på stormköket, ät och njut!

Pasta med pesto

Att slänga ned en burk pesto kan vara värt eftersom det blir väldigt gott med pasta. Ha med en bit parmesanost så blir det riktigt lyxigt och energirikt.

Efterrätt på fjället

Trots att vi lyxar till det vid middagen så tycker inte jag att det finns anledning att sluta där. Att ha en efterrätt varje kväll under en långvandring på fjället är ovärderlig av flera anledningar.

Bland annat så fyller vi verkligen på depåerna och laddar upp inför kommande vandringsdag. Dessutom kan det fungera som en extremt bra motivationshöjare när vi kämpar fram i iskallt regn eller svettas bland knott och mygg.

Att veta att den där efterrätten väntar i tältet är verkligen en obetalbar känsla just då. Det kan vara den lilla moroten som gör att vandringen blir rolig och positiv, trots motgångar på vägen.

6 goda efterrätter på fjällvandringen

Här nedanför listar jag 6 efterrätter som jag själv verkligen gillar att ha med mig när jag vandrar i fjällen. Vissa passar bättre att slänga ner i ryggsäcken för dagsturer medan andra håller sig bättre och kan göras på långvandringar.

Stekta äpplen med kanel & socker
Smores
Grillad banan med choklad
Pannkakor med sylt
Varm choklad
Grillade marshmallows

Mellanmål under vandringen

Även om du äter frukost, lunch och middag under vandringsdagarna på fjället så är det viktigt att fylla på med energi kontinuerligt under hela dagen. Vi har nog alla varit med om att ha gått ”tomma” på energi och det är varken roligt för oss själva eller de omkring oss.

Bra saker att fylla på med som mellanmål eller snacks är:

Nötter
Torkad frukt
Snickers
Choklad
Digestivekex
Energi-/Proteinbars

Övriga mat-tillbehör på vandringen

För att äta och laga god mat när du fjällvandrar behövs lite olika saker för att tillaga maten, att äta den på och äta med etc. Här nedanför listar jag saker jag brukar ha med mig på vandringen:

1 Stormkök/Friluftskök
1 kokkärl + 1 stekpanna till stormkök
1 Spork
1 Stor kåsa till dryck och mat
1 Bra friluftskniv
1 Disksvamp + liten flaska diskmedel/tvål
Tändare + tändstål (backup)
Salt + peppar (små burkar)

Läs mer: Bästa mattermos för vandring

Mat på stormkök

Om jag själv är ute över bara en natt så tar jag ofta med mig matsäck, eller färskvaror och antingen grillar eller tillagar på stormköket. Ibland tar jag med mig färdiglagat mat i en mattermos.

Om jag är ute flera dagar så är det dock ett måste att maten går att tillaga på ett stormkök och att den håller i flera dagar utan kyla etc. Därför är det viktigt att tänka på att maten både ska hålla i den temperatur du befinner dig i, men även går att laga smidigt på det kök och kökstillbehör du har med dig.

Mat för en veckas vandring

Hur mycket mat du behöver ha för en veckas vandring beror ju helt på hur mycket energi du gör av med. Ofta rör vi oss stora sträckor varje dag och gör av med betydligt mer energi än vi brukar.

För en veckas vandring behöver du ju självklart frukost, lunch och middag för varje dag men även snacks och mellanmål. Tänk på att ta tillräckligt stora portioner och betydligt mer mat totalt än vad du äter i vanliga fall.

Troligtvis äter du 30-50% mer kalorier än normalt när du är på en långvandring med långa dagsetapper. Tänk på att fett innehåller ungefär dubbelt så mycket kalorier som kolhydrater, genom att ha mer fett i maten får du alltså med dig mer energi på mindre vikt.

Här nedanför är ett exempel hur det skulle kunna se ut:

7 portionspåsar med frukost
7 portionspåsar med lunch
7 portionspåsar med middag
14 mellanmål (Bars/Snickers/energikakor etc.)
7 efterättspåsar/godis

Lyxig vandringsmat

En bra idé om du går långa etapper är att verkligen slänga in en lyxmåltid då och då. Det är så otroligt belönande att få äta något riktigt gott emellanåt och det gör mycket för att höja energinivån.

Själv kan jag tycka att bacon, choklad och pesto känns riktigt lyxigt under en vandring. Vad du gillar kan vara något helt annat men släng ner det i ryggsäcken och ta fram det när det känns motigt. En annan riktig favorit för mig är Pågens kanelgifflar!

Kall mat på vandring (Mat utan kök)

Det kan vara bra att inte planera för att exakt all mat du har med dig måste lagas på ett friluftskök. Om det skulle bli riktigt dåligt väder kan det vara skönt att bara smälla i sig något snabbt. Detsamma gäller om det blir ändrade planer i etapperna etc. Att ha bars, kex, pålägg, torkad frukt, musli och annat snabbt kan vara en bra idé.

Frystorkad mat på vandring

Frystorkad mat är väldigt populärt att ha med på långvandringar och det är ju såklart för att den tar lite plats, går snabbt och enkelt att laga och ger ingen disk. Visst, all frysmat är inte jättegod men det finns bra frysmat.

Själv gillar jag Real Turmats pulled pork med ris och Blå Bands ”indian chicken”. Vi har ju alla olika smak så troligtvis har du någon annan favorit bland den frystorkade maten.

Vandringsmat på vintern vs sommaren

Något som kan vara bra att tänka på är att om det är kallt ute så kommer du att vilja ha varm mat. Samtidigt kommer du att uppskatta kall mat mer på sommaren. Så om du ligger där i ditt tält på vintern mitt på fjället kommer en varm soppa att smaka extra bra.

Glöm inte att dricka

Det nästan viktigaste på en vandring är att dricka tillräckligt med vatten. Fördelen när vi vandrar på fjället är ju att vi ofta har tillgång till bra vattenkällor längs vägen. Om du är osäker på kvalitén bör du koka vattnet eller använda vattenfilter innan du dricker det. Läs mer om fjällvandring på Friluftsfrämjandets hemsida.

Vanliga frågor om mat på fjällvandring

Hur ofta ska man äta?

Ett bra riktmärke är att försöka få i sig något energirikt varje timme ungefär när du vandrar på fjället.

Är energibars bra mellanmål på en vandring?

Ja absolut, de innehåller bra med kolhydrater vilket är det som din kropp kommer att ha störst behov av på vandringen.

Finns det mjölk som håller flera dagar när man vandrar?

Ja det finns mjölk som håller länge men ett bättre alternativ är att ta med torrmjölk/mjölkpulver. Det håller länge och väger dessutom mycket mindre.

Vandra på vintern – Tips- & kläder för vandring i kyla

Läs mer

Kan man vandra i jeans? – Tänk på det här först